Was leistet deine Oberschenkelrückseite und warum unterschätzt du sie?

Für wen spielen die Hamstrings eine Rolle?

Hobby Sportler oder Athleten unterschätzen die Funktion der Hamstrings oft, das kann zu Knieproblemen, Verletzungen in der Beinmuskulatur oder im schlimmsten Fall zum Kreuzbandriss führen.

Was sind die Hamstrings überhaupt?

Der Begriff „Hamstrings“ bezeichnet eine Gruppe aus drei Muskeln an der Rückseite deines Oberschenkels:

Zusammen bilden sie die ischiocrurale Muskulatur. Diese Muskelgruppe ist so besonders, da sie zweigelenkig ist. Sie ist sowohl mit dem Hüftgelenk als auch mit dem Kniegelenk verbunden und wirkt an beiden gleichzeitig. Das macht ihre Funktion und ihr Training deutlich komplexer als bei den meisten anderen Muskelgruppen.

Was leisten die Hamstrings und wann werden sie wirklich gefordert?

Die offensichtlichen Funktionen sind das Beugen des Knies und das Strecken der Hüfte. Im Alltag sind die Hamstrings immer dann aktiv, wenn du gehst, dich aufrichtest oder schwere Gegenstände vom Boden hebst.

Beim Sport, besonders im Sprint, übernehmen sie eine entscheidende Rolle: In der späten Schwungphase, kurz bevor der Fuß aufsetzt, bremsen sie den Unterschenkel aktiv ab. Eine Auswertung von 26 Studien (van Dyk et al., 2020) kommt zu dem Schluss, dass Hamstring-Verletzungen beim Sprint am wahrscheinlichsten durch exzentrische Kontraktionen in genau dieser späten Schwungphase entstehen, wenn der Muskel unter maximaler Last gedehnt wird.

Der Musculus biceps femoris

Innerhalb der Gruppe ist der lange Kopf des Biceps femoris am häufigsten von Verletzungen betroffen. In einer Untersuchung mit 152 Profifußballern (Timmins et al., 2016) konnte gezeigt werden, dass Athleten mit kurzen Muskelfaszikeln des Biceps femoris ein etwa viermal höheres Verletzungsrisiko hatten als Athleten mit längeren Faszikeln. Gleichzeitig war eine geringe exzentrische Knieflexionskraft ein eigenständiger Risikofaktor.

Hamstrings und Kniestabilität

Eine weitere Aufgabe, die oft übersehen wird ist die Stabilisierung des vorderen Kreuzbandes (VKB). Der Quadrizeps zieht den Unterschenkel nach vorne und die Hamstrings müssen diese Kraft kontrollieren. Ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen beiden Gruppen ist ein Risikofaktor für VKB-Verletzungen, auch wenn die genaue Schwelle der Kraftverteilung in der Forschung noch diskutiert wird.

Häufige Fehler im Hamstring-Training

Im Hamstring-Training werden oft einige Fehler gemacht oder besser gesagt einige Dinge werden missachtet, was dazu führt dass das Training nicht zum gewünschten Effekt führt.

Fehler 1: Nur der Leg Curl

Der Leg Curl ist an sich nicht falsch, aber trainiert die Muskelgruppe unvollständig. Er belastet die Hamstrings ausschließlich in gestreckter Hüftposition und damit nie in der gedehnten Länge, in der die meisten Verletzungen entstehen und in der der stärkste Trainingsreiz möglich wäre. Wer nur am Leg Curl trainiert, schließt einen funktionell entscheidenden Bereich aus.

Fehler 2: Kein Training mit gebeugter Hüfte

Um die Hamstrings über ihren vollen Längenbereich zu beanspruchen, brauchst du Übungen, bei denen der Oberkörper nach vorne geneigt ist, also die Hüfte gebeugt wird. Das klassische Beispiel ist der Romanian Deadlift (RDL). Die Hüfte wird nach hinten geschoben, der Rücken bleibt gerade, und die Hamstrings arbeiten unter progressiver Dehnung. Im Vergleich zum Leg Curl ermöglicht der RDL einen deutlich größeren Bewegungsradius mit aktiver Beteiligung beider Gelenkebenen.

Fehler 3: Statisches Dehnen statt exzentrischem Krafttraining

Oft werden die Hamstrings passiv vor dem Sport gedehnt. Klassisch ist hierbei das nach vorne beugen des Oberkörpers und versuchen die Zehen zu berühren. Das hat durchaus einen Effekt, sorgt aber nicht für den gewünschten Schutz vor Verletzungen. Die aktuelle Studienlage zeigt, dass statisches Dehnen das Hamstring-Verletzungsrisiko nicht nachweisbar reduziert.

Was heißt das für mein Training?

Für eine ausreichende Verletzungsprävention und Stärkung der Hamstrings bieten sich vor allem 3 Übungen an.

Der Nordic Hamstring Curl (NHC)

Keine andere Einzelübung ist in der Präventionsforschung zum Thema Hamstrings so gut belegt wie der Nordic Hamstring Curl (NHC). Eine große Auswertung (Al Attar et al., 2017), die 15 Studien mit insgesamt 8.459 Athleten auswertete, zeigte ein Injury-Risk-Ratio (Verletungs-Risiko-Rate) von 0,49 zugunsten von Trainingsprogrammen mit NHC, also eine Halbierung des Verletzungsrisikos gegenüber Kontrollgruppen ohne NHC.

Warum das funktioniert, zeigt eine andere Auswertung (Medeiros & Lima, 2021). NHC-Training erhöht die exzentrische Knieflexionsstärke um 10–26 % und verlängert die Muskelfaszikel des Biceps femoris, also genau jene Strukturen, die das größte Verletzungsrisiko mit sich bringen

Empfehlung: Mindestens 1× pro Woche, im Warm-up: 2–3 Sätze à 4–6 Wiederholungen. Studien zeigen, dass mehr Volumen vergleichsweise keine deutlich stärkeren Effekte bringt. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit in der man die Übung in das Training einbaut.

Der Romanian Deadlift (RDL)

Der RDL ist die wichtigste hüftdominante Ergänzung zum NHC. Er trainiert die Hamstrings in der Dehnung, verbessert die Hüftmobilität und stärkt die gesamte hintere Muskelkette. Ausführbar mit Langhantel im Fitness Studio oder auch mit Kurzhanteln oder Kettlebell zuhause. Technisch entscheidend ist hierbei, dass die Hüfte nach hinten geschoben wird, der Rücken bleibt neutral und die Bewegung stoppt, wenn du die Dehnung in den Hamstrings deutlich spürst.

Die maximalen Sprints

Wer sportlich aktiv ist, sollte Sprints nicht meiden. Maximale Sprints trainieren die Hamstrings in der exzentrischen Bremsrolle, also in genau dem Kontext, in dem Verletzungen entstehen. Sie sind deshalb nicht nur Konditionstraining, sondern auch Prävention, wenn Volumen und Intensität progressiv aufgebaut werden.

Ein gezieltes Hamstring-Training mit RDL, NHC und progressiven Belastungen ist deshalb für alle sinnvoll, die langfristig gut in Bewegung bleiben wollen.